Para algunos, la mayoría, un simple paseo de 5-10 min será suficiente, para otros, los menos, ejercicios más exigentes (sentadillas, push up…) pueden estar más indicados. En cualquier caso, no deberíamos estar más de 60 min sentados sin actividad muscular.
Diferentes estudios han mostrado los efectos positivos de interrumpir cada cierto tiempo la posición de sentados cuando esta se va a prolongar en exceso. No hay unas directrices claras acerca de la frecuencia idónea de interrupción, ni del tipo de actividad a realizar en esos periodos. Por otra parte, el tiempo total de sedentarismo se ha relacionado con efectos perjudiciales para la salud, como la obesidad, e incluso con una mayor tasa de mortalidad. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hawari y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 6-jul) cuyo objetivo fue comparar los efectos metabólicos de la interrupción de la posición de sentado con periodos prolongados de estar de pie vs múltiples periodos cortos de interrupción, para una duración igual de los mismos, para determinar si la alteración de la frecuencia de interrupción tenía una influencia en la respuesta metabólica a lo largo del día. Participaron sujetos varones con sobrepeso/obesidad normoglucémicos de 33 años de edad media, que participaron en 3 sesiones experimentales en orden aleatorio. Los sujetos llegaron al laboratorio en ayunas, entonces consumieron un desayuno controlado (8 kcal/kg, 37% grasas, 49% CHO, 14% proteínas) y 4 h después otra ración idéntica. Se monitorizaron el aire espirado y se tomaron muestras de sangre en ayunas y 8 h postprandial. En una sesión (SIT) los sujetos permanecieron sentados durante todo el periodo de estudio; en la sesión de interrupción prolongada (PRO-Stand) los sujetos interrumpieron la posición de sentado durante 15 min cada 30 min; y en la sesión de interrupción intermitente (INT-Stand) los sujetos se levantaron de la silla 1,5 min, 10 veces por minuto. Los resultados mostraron que, en comparación al SIT, las condiciones PRO-Stand y INT-Stand obtuvieron un mayor gasto energético, mientras que INT-Stand gastó un 9% más de energía que PRO-Stand. Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre las condiciones en las respuestas postprandiales de glucosa, insulina o triglicéridos. Los datos sugieren un efecto independiente de la frecuencia de interrupción de estados sedentarios sobre el gasto energético lo que provee una explicación de la asociación entre la frecuencia de interrupciones y la adiposidad observada en estudios epidemiológicos. Sin embargo, parecen ser necesarias interrupciones más activas físicamente, y no el simplemente estar de pie, para influenciar en el metabolismo de la glucosa, insulina o triglicéridos.
Obtenido de JL Chicharro: http://www.fisiologiadelejercicio.com/interrupciones-de-estar-sentado-y-respuestas-metabolicas/
Hawari NS1, Al-Shayji I, Wilson J, Gill JM.Frequency of Breaks in Sedentary Time and Postprandial Metabolic Responses. Med Sci Sports Exerc. 2016 Jul 6. [Epub ahead of print]
Abstract
PURPOSE:
To compare the metabolic effects of breaking up sedentary time with prolonged periods of standing versus multiple shorter standing bouts with the same total duration to determine whether, in principle, altering the frequency of ‘standing breaks’ in sedentary time, influences metabolic responses over the course of the day.
METHODS:
Ten normoglycaemic overweight/obese men (age 33±13 years; BMI 28.3±3.0 kg.m; mean±SD) each participated in three experimental trials in random order, in which they arrived fasted, then consumed a test breakfast (8 kcal.kg body weight, with 37% energy from fat, 49% from carbohydrates, 14% from protein) and, 4 hours later, an identical test lunch. Expired air and blood samples were taken fasted and for eight hours postprandially. In one trial (SIT) participants sat continuously throughout the observation period; in the prolonged standing trial (PRO-Stand), participants stood still for 15 minutes every 30 minutes; and in the intermittent standing trial (INT-Stand), they stood for 1.5 minutes, 10 times every 30 minutes.
RESULTS:
Compared to SIT energy expenditure was 320±62 kJ (10.7±2.0%) higher in PRO-Stand and 617±76 kJ (20.4±2.3%) higher in INT-Stand: energy expenditure in INT-Stand was 296±78 kJ (9.0±2.3%) higher than PRO-Stand (mean±SEM; all p<0.001). However, there were no significant differences between trials in postprandial glucose, insulin or triglyceride responses.
CONCLUSIONS:
These data demonstrate an independent effect of frequency of sedentary breaks on energy expenditure which provides an explanation for the association between frequency of sedentary breaks and adiposity observed in epidemiological data. However, it may be necessary to break up sitting with activities of greater intensity than quiet standing to positively influence glucose, insulin and triglyceride metabolism in relatively young, normoglycaemic overweight/obese men.
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